存錢不如存肌肉！

肌少症，即肌肉衰減綜合症，主要表現為肌肉量減少、肌力下降或身體活動能力降低。

DIY實測肌少症
1. 步行速度測試
選擇一段約6米長的平坦路面，以日常步速行走。若耗時超過6秒（即速度低於1米/秒），可能存在活動能力下降的風險。

2. 起坐測試
準備一張約43厘米高的穩固椅子，坐直身體，雙臂交叉抱於胸前，盡可能快地連續完成5次站起與坐下動作。若完成時間超過12秒，或反映下肢肌力與耐力不足。

3. 小腿圍測量
保持坐姿姿勢，讓小腿自然下垂，量度小腿最粗處周長。如男性小腿圍小於34厘米，女性小於33厘米，可能存在肌肉量減少的風險。

4. 日常活動觀察
如擰毛巾、開啟瓶蓋明顯費力，單手難以提起5公斤米袋或2升飲料，都可能提示肌肉力量下降。

此外，若出現不明原因持續感到疲勞乏力，又或一年內非外力所致跌倒超過1次，都可能反映肌肉質量與身體功能的潛在變化。

肌少症的4大危害
數據顯示，我國60歲以上人群的肌少症患病率約為10%；到80歲以上，這一比例攀升至40%。肌少症人士可能正潛伏4大健康危機：
1. 獨立生活能力喪失
肌肉是行動的引擎。肌少症導致下肢力量銳減，變得行走遲緩，上下樓梯困難，甚至難以站立和出門。基本生活自理能力（如穿衣、洗漱）可能都需要依賴他人，嚴重損害生活質量與尊嚴。這不僅影響身體健康，也容易導致社交孤立以至抑鬱。

2. 跌倒與骨折風險飆升
肌肉流失直接導致平衡能力下降，步態不穩，令跌倒概率倍增。長者骨骼脆弱，一旦跌倒，極易引發髖部骨折，而髖部骨折常被稱為“人生的最後一次骨折”，對生命構成直接威脅。

3. 代謝紊亂
肌肉是人體最大的糖分消耗器官和能量代謝工廠。肌肉大量流失，顯著降低血糖調節能力，加劇胰島素抵抗，成為2型糖尿病、血脂異常、心血管疾病的重要誘因。

4. 免疫力受損，感染風險增加
肌肉可儲存蛋白質和分泌免疫因子，在免疫系統中扮演關鍵角色。肌肉的衰減削弱免疫系統的防御能力，導致身體抵抗力下降，更易遭受呼吸道感染、泌尿系統感染等疾病的侵襲，且恢復更慢。

吃動平衡 科學「存肌肉」
人體肌肉量通常在30歲左右達到巔峰，之後開始以每年約1%的速度流失。若不加以維護，中年時的肌肉流失會為晚年的肌少症埋下巨大隱患。因此，對抗肌少症必須越早越好，並牢牢依靠“運動干預”與“營養支持”兩大基石。

1. 運動干預：不可替代的物理刺激
肌肉遵循“用進廢退”的原則，必須通過施加壓力才能激活肌肉合成信號。建議以抗阻訓練為核心，進行如深蹲、俯臥撐等基礎動作，幫助肌肉變得更加粗壯和強韌。
同時，結合適度的有氧運動（如快走、游泳），全面提升心肺功能與身體代謝健康。

2. 營養支持：為合成提供建築材料
運動能刺激肌肉生長，而營養則是實現這一過程的根本保障，二者相輔相成，缺一不可。
在眾多營養素中，蛋白質、維他命D、鈣和鎂，以及Omega-3脂肪酸等營養素都對維持肌肉健康有益：
- 蛋白質是構建肌肉組織的核心原料，為肌纖維的修復與生長提供必需的氨基酸；
- 維他命D不僅有助於鈣質吸收，更直接參與肌肉蛋白質的合成與收縮功能的調節，有助於維持肌力與身體機能；
- 充足的鈣和鎂能維持肌肉的正常收縮與放鬆，預防痙攣，保持運動能力；
- Omega-3脂肪酸具抗炎特性，有助建立有利於肌肉合成的體內環境。
日常可多吃雞蛋、豆製品和深海魚類，或適當補充含有蛋白質、維他命D、Omega-3脂肪酸及鈣鎂的天然補充劑，滿足肌肉所需營養。

維持健康的肌肉，意味著我們能繼續輕鬆地行走，獨立地生活，擁抱每一個美好的日常！